febrero 24, 2015 lola

Dormir bien para vivir mejor

Woman sleeping on grass

Para el correcto desarrollo de la vida de una persona, alternar períodos de actividad, descanso y sueño durante las 24 horas que dura el día es básico e imprescindible para garantizar un adecuado funcionamiento del organismo, pues nuestro cerebro podrá permanecer despierto y activo siempre y cuando tenga también tiempo suficiente para regenerarse y restituirse, hecho que tiene lugar cuando dormimos.

Según los expertos, si no dormimos una cantidad de horas suficiente (puede variar de 6 a 8 en función de las características individuales de cada persona) o nuestro descanso no es reparador, además de falta de vitalidad y energía, e incapacidad para rendir física e intelectualmente, de esta insuficiencia o mala calidad del sueño pueden derivarse ciertas consecuencias negativas para nuestra salud como puede ser la aparición de estrés en la persona o su agravamiento en el caso de que ya exista por otras causas, un aumento de la tensión arterial, disminución de la tolerancia a la glucosa y, por este motivo, la posibilidad de desarrollar síndrome metabólico o diabetes, así como de favorecer la obesidad.

Diversos estudios comparativos realizados en los últimos años ponen de manifiesto que las personas con períodos de sueño de 5 horas o menos suelen tomar más alimentos ricos en grasas y azúcares simples (y los consumen a altas horas de la noche) que aquellas con períodos normales (7 u 8 horas). Del mismo modo, aquellas personas que no duermen lo suficiente son propensas a ingerir durante las horas nocturnas una cantidad de calorías mayor a la que gastan durante las horas de vigilia, hecho que se traduce, evidentemente, en un aumento de peso.

Por otra parte, de estos estudios (que también han analizado la calidad del sueño) se desprende que determinadas situaciones, como es el caso de la apnea del sueño, puede alterar nuestro metabolismo y dificultar la pérdida de peso. De hecho, esta alteración de la respiración que tiene lugar mientras se duerme suele ser más frecuente en personas con sobrepeso u obesidad.

Hábitos dietéticos que influyen en la cantidad y calidad del sueño

Por todo lo comentado anteriormente, es bueno que conozcamos cuáles son los factores que pueden determinar el tiempo total de sueño e influyen de manera decisiva en la profundidad y calidad del mismo. Tal es el caso, por ejemplo, del entorno (prepararnos para dormir en un ambiente tranquilo y agradable favorecerá la aparición del sueño). Por otra parte, los estados depresivos (principalmente la ansiedad o estrés emocional) tienden a disminuir en gran medida la capacidad de conciliar el sueño. Asimismo, las personas fumadoras deberían saber que el tabaco ejerce una acción negativa sobre el sueño, pues la nicotina está considerada una droga estimulante que interfiere en la calidad del mismo. De igual forma, una alimentación deficiente o inadecuada puede causarnos insomnio y alteraciones del sueño. Veamos por qué:

Comer de manera desequilibrada puede afectar al sueño, pero también un descanso de mala calidad puede ocasionar una alteración en los buenos hábitos alimentarios. Por tanto, es conveniente que sepamos cuáles son las costumbres dietéticas con peores consecuencias sobre el sueño:

  1. Horarios sin control. El estrés y la ansiedad alteran el ritmo cardíaco y desajustan el ciclo sueño-vigilia. La falta de control en los horarios, así como de orden en las comidas interfieren de forma directa en nuestra calidad del sueño.
  2. Ingestas abundantes en la cena. Comer de manera copiosa, abusando de especias, proteínas o grasas (embutidos, quesos grasos, fritos y salsas condimentadas) provoca que la secreción de ácido clorhídrico aumente, cuyas consecuencias se traducen en acidez estomacal, ardor, náuseas e, incluso, ganas de vomitar. Una cena copiosa probablemente provocará reflujo de jugos gástricos y dificultará nuestro sueño. Del mismo modo, lo más aconsejable es cenar, como mínimo, una hora y media o dos horas antes de irnos a dormir, de modo que hayamos digerido adecuadamente y nada pueda dificultar nuestro sueño o interrumpirlo. También debemos evitar tomar demasiados alimentos proteínicos en la última comida del día. Las proteínas reducen la síntesis de serotonina y aumentan la producción de adrenalina, hecho que propicia la aparición del estado del alerta. Tampoco optemos por platos muy especiados para la cena, pues la temperatura del cuerpo aumenta y dificulta la capacidad para conciliar el sueño.
  3. Diuresis. Para que nuestro sueño sea reparador es fundamental que no hagamos muchas interrupciones durante la noche. Si habitualmente nos levantamos varias veces para orinar, hemos de controlar la cantidad de agua que tomamos en la cena, así como de alimentos que favorecen la diuresis, como los espárragos, el apio, la cebolla, la sandía o el melón.
  4. Alimentos excitantes. El café, el té, el chocolate, el cacao o el guaraná, entre otros, son alimentos estimulantes de las conexiones nerviosas, lo cual crea un estado de alerta o euforia durante un tiempo limitado. Una ingesta moderada de los mismos durante el día no tiene por qué afectar a la calidad de nuestro sueño, pero en altas y regulares dosis, así como si los tomamos tres o cuatro horas antes de irnos a dormir, nuestro sueño puede verse bastante afectado.

Del mismo modo, numerosos estudios ponen de manifiesto cómo ciertas sustancias presentes en los alimentos pueden actuar como mensajeros químicos entre neuronas, así como hormonas relacionadas con el ciclo del sueño. Veamos algunas de ellas:

  1. Triptófano. Se trata de un aminoácido esencial, es decir, que no puede ser sintetizado por el organismo y solo puede obtenerse a través de la dieta. Es clave en la formación de serotonina (neurotransmisor cerebral) y bastante útil en aquellos casos de obesidad en los que el componente de ansiedad es bastante pronunciado, como ocurre en la bulimia. En estas situaciones, este aminoácido ayuda a que la serotonina controle el apetito, evitando lo que conocemos como ansiedad por la comida. Fuentes de triptófano son los huevos, la leche, los plátanos, los cereales integrales, los garbanzos, los frutos secos (cacahuetes, pipas de girasol y de calabaza,…), la carne y el pescado, así como ciertas algas, de entre las que podemos destacar la espirulina. No obstante, debemos tener muy presente que, para que el cuerpo pueda metabolizar el triptófano, es imprescindible que los niveles de magnesio y vitamina B6 en el organismo sean adecuados.
  2. Magnesio. Es un tranquilizante natural con capacidad para mantener el equilibrio entre neuronas y actúa sobre la transmisión nerviosa. Gracias al magnesio, el sistema nervioso se mantiene en un correcto estado de salud, por lo que es muy recomendable es casos de estrés o depresión. Además, está considerado como un relajante muscular, por lo que si su aporte a través de la dieta es suficiente, se suele dormir mejor y durante más tiempo. Lo podemos hallar en cantidades abundantes en alimentos como los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres.
  3. Vitamina B6. Participa en la biosíntesis de la serotonina, de modo que aumenta la sensación de bienestar en nuestro cerebro. Sus principales fuentes alimentarias son la levadura seca, el germen de trigo, el hígado y los riñones, las carnes y pescados, los huevos, las legumbres, las judías verdes, la coliflor, los plátanos y los cereales integrales.
  4. Vitamina B1. Esta vitamina es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso en general, pues su función es intervenir tanto en el proceso de transformación de los azúcares como en la conducción de impulsos nerviosos. La podemos encontrar en la levadura de cerveza, el germen de trigo, el pescado, las legumbres, los cereales y las harinas integrales, así como en la leche y sus derivados.
  5. Hidratos de carbono. Alimentos como el pan, los arroces, las pastas, los cereales, las harinas y las patatas estimulan la secreción de insulina, esto es, la hormona que favorece la disposición del triptófano para formar la serotonina. La clave está en consumir los hidratos de carbono junto con alimentos que contengan altas concentraciones de triptófano. Es importante que, en la cena, consumamos los hidratos de carbono en cantidades no muy altas para evitar que produzcan mucha insulina y se pueda interrumpir el sueño una vez ya conciliado.
  6. Calcio. El calcio plasmático, es decir, aquel contenido en sangre, es capaz de frenar la excitabilidad del sistema nervioso y muscular. Lo podemos encontrar en lácteos y derivados.

Mi consejo:

  • Existen muchas plantas que pueden ayudarnos a relajarnos de forma natural. Tomar una infusión de melisa, valeriana, pasiflora, tila o Rooibos a media tarde o después de cenar puede ayudarnos a conciliar el sueño y que el descanso sea reparador.
  • La práctica regular de ejercicio físico moderado favorece la relajación de los músculos, así como la secreción de endorfinas con efecto sedante. Lo recomendable es que hagamos deporte, al menos, seis horas antes de irnos a dormir pues, de no ser así, nuestro cuerpo no tendrá tiempo suficiente para relajarse y garantizar un descanso adecuado. De igual forma, si dormimos una cantidad de horas suficiente (7 u 8) y conseguimos que nuestro sueño sea de calidad, estaremos ayudando a mejorar nuestro rendimiento deportivo, ya que un descanso reparador favorece la relajación total del aparato locomotor, permite el ahorro de energía (disminuye el metabolismo basal) y favorece un aumento de la oxigenación de las células y del crecimiento.
  • A media tarde o como postre después de la cena, una manzana!!! La manzana nos aporta vitamina C, que nos puede ayudar a disminuir la tensión arterial, a relajarnos y a respirar bien mientras dormimos. Como sabemos, también es importante fuente de potasio, mineral que facilita la conducción de las transmisiones nerviosas que llevan a la relajación y al sueño. Esta maravillosa fruta también nos proporciona vitamina B6, que favorece la reducción de los niveles de estrés y contribuye en la mejora de nuestro estado de ánimo. Asimismo, su fibra insoluble puede ayudarnos a retener agua en los intestinos, de modo que no tengamos que interrumpir el sueño para ir al baño tantas veces durante la noche.

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