marzo 4, 2015 lola

Equilibrio en la dieta, fundamental durante la menopausia

Hände tragen Einkaufskorb voller Gemüse

 

Sofocos, sudores nocturnos, insomnio, sequedad vaginal, falta de concentración, ansiedad, irritabilidad y aumento de peso son algunos de los principales síntomas que la mujer puede llegar a experimentar durante esta etapa de su vida como consecuencia de la disminución de los niveles de estrógenos en el organismo.

Para aliviar estos molestos síntomas, así como para evitar el desarrollo de ciertas enfermedades en el futuro, durante la menopausia (que normalmente empieza en torno a los 45 o 50 años y concluye hacia los 55) la mujer debería adoptar un estilo de vida lo más saludable posible, que podríamos resumir así: ejercicio físico, remedios naturales y cambio dietético.

Con este objetivo, te detallo algunas pautas dietéticas que podrán ayudarte en este delicado pero, a la vez, especial momento de tu vida:

1. Controla tu peso y, si lo necesitas, empieza una dieta de adelgazamiento, pues tener un peso adecuado ayuda a mejorar y a disminuir los sofocos en la mayoría de los casos.

2. Toma infusiones de salvia (de 1 a 1,5 litros al día). Esta planta consigue una reducción notable de los sofocos y un efecto diurético importante. También la puedes encontrar en comprimidos o cápsulas. Es importante que te mantengas muy bien hidratada.

3. No deben faltar en tu dieta cereales integrales, frutas frescas y vegetales en abundancia, así como la soja y sus derivados (tofu, bebidas de soja, nueces de soja,…). Te aportarán los minerales, las vitaminas, la fibra, los fitoestrógenos y bioflavonoides necesarios. Las isoflavonas de soja pueden ayudarte a disminuir los sofocos, la fatiga, el sudor nocturno, los cambios de estado de ánimo,… e incrementarán la densidad ósea de tus huesos.

4. Una o dos cucharadas de semillas de lino al día, pues son la mejor fuente de lignanos, es decir, un tipo de fitoestrógenos que reducen los incómodos sofocos. Puedes molerlas y añadirlas al yogur.

5. Toma alimentos ricos en calcio y vitamina D (necesaria para que la absorción del calcio se realice correctamente), como es el caso de la leche y los distintos derivados lácteos. Opta por productos bajos en grasa y, si lo deseas, enriquecidos. De este modo, estarás ayudando a prevenir el desarrollo de osteoporosis. Otras buenas fuentes de calcio son las sardinas, las almendras crudas, el brócoli y las espinacas. Por su parte, la vitamina D, además de poder generarla mediante la exposición a la luz solar, se puede encontrar en leches y margarinas fortificadas, huevos y aceites de pescado.

6. Otro mineral importante en esta etapa de la vida de la mujer es el magnesio pues, junto con el calcio, favorece el mantenimiento de una adecuada densidad ósea. De ahí que, de nuevo, te recomiende un consumo regular de cereales integrales, leche y derivados lácteos bajos en grasa, tofu, frutos secos, semillas y legumbres.

7. Limita el consumo de alimentos excitantes como el café, el té, el chocolate, las bebidas de cola, el alcohol y las comidas muy condimentadas, pues pueden agudizar los sofocos, el insomnio y los cambios de humor.

 8. Tanto para mantener un peso adecuado como para bajar esos kilitos que te sobran es decisivo que tu dieta sea lo más variada y equilibrada posible. No te agobies si observas que durante esta etapa de tu vida ganas peso de forma más fácil. ¡A la inmensa mayoría de las mujeres les suele ocurrir! Y, por supuesto, lo que NUNCA debes hacer es reducir la ingesta de alimentos o seguir pautas alimentarias excesivamente restrictivas que podrían poner en peligro tu salud.

 9. Es importantísimo realizar un desayuno generoso, de modo que empieces tu día con la mejor de las sonrisas y con energía de sobra. Te ofrezco algunas opciones:

 Desayunos:

  • Un vaso de leche semidesnatada (enriquecida en calcio y vitamina D), 30 gramos de cereales integrales sin azúcares añadidos (trigo, espelta, avena,…) y un zumo natural de frutas (naranja, manzana, pomelo, kiwi,…).
  • Un yogur natural desnatado y edulcorado, un puñadito de almendras, otro de fruta seca (dátiles, ciruelas y uvas pasas, higos secos, orejones,…), unos 100 gramos de frutos rojos (fresas, frambuesas, arándanos, cerezas) e infusión endulzada con miel.
  • Pan integral con aceite de oliva, fiambre de pavo, zumo de fruta natural y una taza de café descafeinado con leche semidesnatada.

10. Con respecto a las comidas y cenas, te ofrezco algunas combinaciones:

Comidas:

  • Ensalada de rúcula, tomates cherry, zanahorias, nueces, queso burgos y aceitunas negras + Guiso de pescado blanco + Yogur desnatado con semillas de lino.
  • Arroz integral con verduras asadas + Pollo a la brasa + Melocotón y avellanas.
  • Revuelto de setas y verduras + Sardinas asadas + Compota de pera sin azúcar.
  • Lentejas estofadas con hortalizas + 30 gramos de jamón + Yogur con piña.

Cenas:

  • Puré de calabacín con quesitos bajos en grasa + Lenguado a la plancha con tomates asados + Yogur natural desnatado con semillas de lino y anacardos.
  • Espinacas salteadas con piñones y pasas + Consomé con pollo y fideos integrales + Queso cottage y miel.
  • Mejillones al vapor + Pimientos asados y atún + Manzana asada sin azúcar.
  • Ensalada de aguacate, cebolla y maíz + Palitos de cangrejo + Yogur desnatado con semillas de lino y ciruelas pasas.

 

Recuerda:

La llegada de la menopausia a tu vida debe ser motivo de reflexión interna, de aceptación de un paso más en tu evolución como mujer. Por eso, es importante que te lo tomes con optimismo. Todos tus cambios físicos y alteraciones psicológicas son el resultado de un ajuste hormonal que va a determinar una nueva etapa en tu vida, es el peldaño que te va a impulsar hasta un nuevo nivel. Por ello, además de ser positiva, has de mimarte más que nunca. ¿Cómo? Pues aceptando las leyes de tu naturaleza y poniendo todo de tu parte para sentirte lo mejor posible. Ejercita tu cuerpo para liberar tu mente de pensamientos negativos, diviértete, sigue una dieta equilibrada y variada y, sobre todo, siéntete orgullosa de haber alcanzado esta nueva etapa, pues el simple hecho de llegar hasta aquí representa un éxito por sí mismo. Así pues, ¡ánimo y mucha energía positiva!

¡Y disfruta cada bocado de la vida!

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